Che si tratti di un piccolo pubblico o di una folta platea, il “palcoscenico” rappresenta una condizione di stress. Tuttavia, lo stress non ha necessariamente una valenza negativa, anzi, è una condizione indispensabile; predispone l’organismo all’azione, a fronteggiare la situazione al meglio. Lo stress è quindi utile ed ineliminabile, il problema diventa tale dal momento in cui la paura è così elevata da costituire un blocco, più che una risorsa.

Di seguito troverai alcuni suggerimenti per gestire la paura di parlare in pubblico e migliorare la tua performance:

1. PREPARATI MOLTO BENE MA EVITA DI IMPARARE A MEMORIA

La padronanza dell’argomento è un aspetto fondamentale che ti aiuterà a ridurre la paura di parlare in pubblico. Ripeti il discorso molte volte, da solo e di fronte a qualche amico o familiare, cronometrandoti. Evita di imparare il discorso a memoria altrimenti quando lo esporrai la tua attenzione sarà rivolta dentro di te anziché fuori di te; è necessario parlare con la gente e non alla gente. Memorizza invece le frasi di apertura e chiusura, gli aforismi, le citazioni, gli aneddoti.

2. SE PERDO IL FILO DEL DISCORSO?

Uno degli imprevisti più temuti da coloro che hanno paura di parlare in pubblico (e non solo) è quello di perdere il filo del discorso. Se dovesse accadere  fai una domanda retorica oppure salta l’argomento e passa a quello successivo, in un secondo momento potrà tornare in  mente, ma non ti scusare o ridurrai l’autorevolezza del tuo ruolo in quel momento.

3. ABBASSA IL TONO DELLA VOCE, RALLENTA IL RITMO

L’ansia tende a far aumentare il ritmo della parlata, incrementando così quel senso di mancanza d’aria la quale, come in circolo vizioso, fa aumentare ulteriormente l’ansia. Abbassa il tono della voce e rallenta il ritmo, in questo modo porterai il tuo stato fisiologico in una condizione di maggiore calma, riducendo l’ansia.

4. E SE L’ANSIA PRENDE IL SOPRAVVENTO?

Se prima di cominciare l’ansia ti paralizza esiste sempre una strategia in grado di farla calare a picco: svelare la propria debolezza. Così, se il tuo livello di ansia è accettabile inizia il tuo discorso, se invece senti che è eccessivamente elevato apri il tuo discorso dicendo: “Chiedo scusa in anticipo se dovessi arrossire, iniziare a sudare o a balbettare; parlare in pubblico mi mette in tensione.”. Svelare la tua debolezza paradossalmente ti farà sentire meno vulnerabile, meno ansioso e ti permetterà ottenere una performance migliore. In più, stupirai il tuo pubblico, risultando immediatamente simpatico!

5. ALLENARSI A GESTIRE LA PAURA PRIMA DEL MOMENTO FATIDICO

Come gestisci la paura e l’ansia? Cercando di calmarti e di rilassarti immagino. Niente di più sbagliato! Cercare di stare calmi funziona solo quando l’ansia è già ridotta. In questo video ti spiego tecnica di terapia breve strategica, contro-intuitiva ma tra le più efficaci per imparare a gestire la paura, utilizzandola come risorsa anziché subirla.

I suggerimenti riportati sopra possono essere molto di aiuto, ma nei casi in cui la paura di parlare in pubblico risulta fortemente limitante, sfociando in attacchi di panico o forti crisi di ansia, chiaramente non si possono sostituire ad un intervento psicologico. 

La paura di parlare in pubblico può essere facilmente e velocemente superata con la Terapia Breve Strategica che ha messo a punto protocolli specifici per il suo trattamento. 

Erica Badalassi
Psicologa a Pisa, ad orientamento breve strategico

La fobia sociale, definita anche ansia sociale, è una problematica sempre più diffusa; riguarda la paura di non sentirsi all’altezza in situazioni in cui sono presenti altre persone, di essere mal giudicati e rifiutati. L’attenzione più che su di sé è focalizzata sugli altri e sul fatto di poter essere giudicati deboli, stupidi o ridicoli…

A volte, è presente anche il timore che gli altri si accorgano delle proprie reazioni fisiologiche che si presentano proprio a causa della paura e del tentativo di controllarla, come arrossire, sudare, tremare, balbettare ecc… Talvolta la forte ansia può esplodere in veri e propri attacchi di panico.

L’aspettativa di essere giudicati e scherniti porta la persona a comportarsi in modo che va a confermare tale aspettativa. Spesso, per prevenire ciò che teme, ha un atteggiamento evitante, sospettoso e rifiutante; finendo col creare antipatia e rifiuto da parte degli degli altri.  La persona confermando sistematicamente i propri timori potrà finire col trasformarli in vere e proprie convinzioni aggravando la fobia sociale.

Le situazioni maggiormente temute da chi soffre di fobia sociale generalmente sono:

• parlare in pubblico
• fare colloqui di lavoro
• incontrarsi con persone poco conosciute, che stima o da cui è attratto
• parlare in piccoli gruppi
• fare o ricevere complimenti
• stare al centro dell’attenzione, ad esempio entrare in una stanza quando sono tutti seduti
• chiamare o rispondere al telefono
• parlare con persone di autorità
• mantenere il contatto visivo
• iniziare e mantenere una conversazione
• leggere o scrivere o firmare davanti ad altre persone
• esprimere le proprie opinioni

LE TENTATE SOLUZIONI DISFUNZIONALI

La persona che soffre di questo disturbo tende a sviluppare un’ansia anticipatoria che la porta ad evitare il più possibile le situazioni temute per paura di sentirsi ridicolo, di non saper cosa fare o dire, di imbarazzarsi e risultare stupido. L’evitamento è una delle tentate soluzioni principali che la persona mette in atto per cercare di gestire il problema, ma ogni evitamento conferma la propria incapacità a relazionarsi e la credenza di non piacere agli altri, aumentando così  la fobia sociale. Se rimane la tendenza ad affrontare le situazioni temute, la persona prende precauzioni, come truccarsi molto per nascondere l’eventuale rossore oppure evitare di tenere oggetti con le mani tremanti nascondendole agli altri; si sforza di essere spontaneo fallendo, giacché sforzarsi di essere spontanei è un paradosso impossibile da attuare, o diverso da ciò che è.

Il fobico sociale limita la sua vita in virtù delle sue paure e convinzioni, costruendosi una corazza protettiva che si trasforma in una vera e propria prigione; colleziona fallimenti e per eviterai giudizio degli altri non solo lo ottiene ma rinuncia ad una vita affettiva ed emotiva piena e soddisfacente. In pratica, la paura di un piccolo male lo conduce ad un male ancora peggiore.

“Porto addosso le ferite delle battaglie che ho evitato.” – Pessoa

CHE COSA COMPORTA LA PAURA DEL GIUDIZIO DEGLI ALTRI?

NASCONDERE LE PROPRIE FRAGILITÀ

Spesso, le persone che incontro nella mia attività clinica hanno sviluppato la credenza secondo la quale, per non essere mal giudicati, debbano nascondere le proprie debolezze; ma “fra tutte le debolezze, la più grande è l’eccessiva paura di apparire deboli” diceva Bossuet. Spesso, chi ha paura del giudizio degli altri è la prima a giudicarsi e ad avere una grande difficoltà nell’accettarsi. Il punto è che la negazione delle proprie fragilità, conduce all’effetto paradossale che più si cerca di nasconderle più si rendono visibili. Allo stesso modo, la nostra debolezza può divenire un nostro punto di forza se non negata, ma gestita e utilizzata.

Suggerimento: se ti metti nella posizione di chi non solo accetta le proprie fragilità, ma se le prescrive, le mette in luce, svela il “segreto”, l’effetto è quello di ridurre o annullare gli esiti negativi che tali debolezze possono produrre in te. Tra l’altro, se io rendo volontario qualcosa che mi verrebbe spontaneo, ne inibisco la irrefrenabilità. La vera forza sta nella capacità di mostrare le proprie debolezze senza per questo sentirsi vulnerabili.

COMPIACERE GLI ALTRI

Molte volte accade anche che, per essere apprezzate ed amate, le persone antepongano i bisogni degli altri ai propri. La persona che soffre di fobia sociale può essere eccessivamente disponibile, accondiscendente e sempre attenta ciò che gli altri pensano; dando importanza al giudizio degli altri più che al proprio, finisce col perdere di vista se stessa. La tragedia di queste persone è che sono le più sole, perché sentono di esistere per quello che fanno e non per quello che sono. Paradossalmente, più si sforzano di compiacere gli altri, più si sentono inadeguate e sole; dentro di sé finiscono col pensare “se gli altri mi conoscessero per come sono realmente, anziché per come mi sforzo di apparire, non mi apprezzerebbero”.

Suggerimento: cercando di piacere a tutti, si finisce col non piacere più a sé stessi. Una volta presa consapevolezza di questo meccanismo insano, si può iniziare a spezzarlo prescrivendoci di dire un piccolo “no” quotidiano. Se ripetuto nel tempo, potrà farci sperimentare la sensazione di padroneggiare la nostra vita, ma sopratutto creare una nuova credenza; gli altri mi accettano anche quando metto al primo posto i miei bisogni.

OTTENERE CIÒ CHE PIÙ SI TEME

L’aspettativa che qualcosa che temiamo possa accadere, induce la persona ad agire in modo tale da produrre effettivamente ciò che voleva evitare; si tratta dell’ormai famoso meccanismo della profezia che si autoavvera. Immaginiamo una persona che entra in un bar accompagnata dalla sua credenza “non piacerò a nessuno”; molto probabilmente, data tale credenza, si metterà sulla difensiva, guarderà gli altri con sospetto o addirittura aggressività, sarà chiusa. Come reagiranno gli altri ad un atteggiamento di questo tipo? Non è difficile immaginare che non la troveranno piacevole, simpatica, ma anzi, tenderanno ad escluderla o a rispondere a loro volta con aggressività e rifiuto. La persona potrà dunque confermare la propria credenza iniziale e, ignara di aver creato tutto da sola, penserà che aveva ragione; aumentando la propria paura del giudizio degli altri. E’ un meccanismo questo che, senza rendercene conto, mettiamo in atto molto più spesso di quanto si pensi.

Suggerimento: continuando con l’esempio precedente, proviamo a comportarci “come se” pensassimo invece di piacere agli altri. Ogni giorno porsi la domanda: che cosa farei di diverso, come mi comporterei, se credessi di piacere agli altri? A coloro che avevano difficoltà a credere in Dio ma che avrebbero voluto, Pascal suggerì; “andate in chiesa, inginocchiatevi, pregate, onorate i sacramenti, comportatevi come se credeste. La fede non tarderà ad arrivare”.  La magia di questo autoinganno sta proprio nel trasformare dolcemente il nostro modo di percepire e reagire alla realtà.

LIBERARSI DELLA FOBIA SOCIALE

È importante precisare che tali suggerimenti non hanno la pretesa di risolvere un problema; se la persona coinvolta in questi meccanismi è molto invischiata, sarà necessario e più saggio rivolgersi ad uno psicologo; un “tecnico del cambiamento” che ti aiuterà a passare da una realtà subita ad una realtà gestita.

La Terapia Breve Strategica risulta particolarmente efficace nel trattamento della fobia sociale. Da studi condotti su un campione di 3.640 casi il 95% è stato risolto mediante sole 7 sedute.

L’obiettivo è quello di portare la persona, attraverso l’uso di strategie e stratagemmi che seguono logiche non ordinarie, ad esporsi, a ridurre ansia e panico, ad acquisire competenze relazionali, a mettersi in gioco e a vivere e sentire in maniera diversa le dinamiche relazionali.

Infine, mi piace ricordare ciò che un giorno disse il dottor Daniel Amen: quando hai diciott’anni, ti preoccupi di ciò che tutti pensano di te; quando ne hai quaranta, te ne freghi di ciò che chiunque pensa di te; quando ne hai sessanta, ti rendi conto che nessuno ha pensato affatto a te. Già, per la maggior parte del tempo nessuno pensa affatto a te. Tutti sono troppo occupati a preoccuparsi della propria vita; e se pensano a te, si chiedono cosa tu pensi di loro.

Erica Badalassi